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Gesund abnehmen: 12 Tipps für die Ernährung
Redaktion
Qualitätssicherung
Ernährungstipps zum gesunden Abnehmen
1. Den Verzehr von Süßem reduzieren
2. Vollkornprodukte bevorzugen
3. Weniger tierische Produkte
4. Täglich Gemüse, Salat, Rohkost und Obst
5. Reichlich energiefreie Getränke
6. Alkoholische Getränke in Maßen
7. Bewusst essen und genießen
8. Beachten Sie Ihr Sättigungsgefühl
9. Mehr körperliche Bewegung
10. Sparen Sie Fett ein
11. Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate
12. Geben Sie sich zum Abnehmen Zeit
Gesund abnehmen: Essgewohnheiten beobachten
Wie sich Stress auf ein gesundes Abnehmen auswirkt
Abnehmen und gesunde Ernährung
Wählen Sie naturbelassene Lebensmittel zum Abnehmen
Essen Sie diese Lebensmittel nur selten und in Maßen:
Quellenangaben
Literatur und weiterführende Informationen
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10 Tipps zum Abnehmen mit der richtigen Ernährung
1. Abwechslungsreich essen
2. 5-mal Obst und Gemüse am Tag
3. Vollkorn statt Weißmehl
4. Tierische Lebensmittel in Maßen
5. Fett ist wichtig
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Gute Fette, schlechte Fette: was unterscheidet sie?
6. Weniger Zucker und Salz
7. Trinken, trinken, trinken – und zwar das Richtige
8. Auf die Zubereitung kommt es an
9. Nehmen Sie sich Zeit
10. Bewegung ist das A und O
Passende Angebote der AOK
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Schnell Abnehmen: 10 Top-Tipps zum Fett abbauen!
Inhaltsverzeichnis:
Schnell & effektiv Abnehmen per Crash-Diät?
Wie kann man schnell abnehmen? Die Grundregel:
10 Top-Tipps: Viel Abnehmen in kurzer Zeit
Tipp 1: Mache Sport und bewege dich!
Tipp 2: Reduziere Stärke / einfache Kohlenhydrate!
Tipp 3: Lass' die Finger von zuckerhaltigen Getränken!
Tipp 4: Nimm' mehr Proteine & gesunde Fette zu dir!
Tipp 5: Setze auf Ballaststoffe!
Tipp 6: Achte darauf, viel zu trinken!
Tipp 7: Sorge für erholsamen Schlaf!
Tipp 8: Verzichte auf (zu viel) Alkohol!
Tipp 9: Setze auf Lebensmittel, die deinen Fett-Stoffwechsel pushen!
Tipp 10: Nutze Tricks für mehr Disziplin beim Abnehmen!
Wie schnell Abnehmen ist noch gesund?
Gesund Abnehmen ohne Sport
Gesund Abnehmen mit Sport
FAQ zum schnellen Abnehmen
Schnell & effektiv Abnehmen mit Fitness First
Quellen:
oviva.com/de/de/wie-nimmt-man-am-besten-ab/
Wie nimmt man am besten ab? 10 Tipps zum erfolgreichen Abnehmen
Ihre Vorteile der Ernährungsberatung auf einen Blick
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10 einfache Abnehmtipps zur langfristigen Gewichtsabnahme
Die folgenden 10 Tipps helfen Ihnen, Übergewicht zu verlieren, zu halten und den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.
Wie man am besten abnimmt:
1. Frisch kochen statt Fertigprodukte
2. Achten Sie auf ausreichend Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette
3. Halten Sie gesunde Snacks bereit
4. Meiden Sie versteckten Zucker
5. Verzichten Sie auf Light-Produkte
6. Planen Sie Ihre Mahlzeiten
7. Trinken Sie ausreichend
8. Machen Sie keine Crashdiät
9. Sorgen Sie für ein gesundes Maß an Bewegung
10. Etablieren Sie gesunde Gewohnheiten
Erfolgsgeschichten mit Oviva
tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/uebergewicht-und-diaet/erfolgreich-abnehmen-sieben-tipps-gesundes-essverhalten-2006784
Erfolgreich abnehmen - so geht's
Unverzichtbar: viel Bewegung
Wertvolle Ernährungstipps
Regelmäßige Bewegung hat drei Effekte beim Abnehmen:
Was ist der Jo-Jo-Effekt?
apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/abnehmen/gesund-abnehmen-so-geht-s-710335.html
Gesund abnehmen: So geht's
Tipps zum Abnehmen
1. Reichlich Obst und Gemüse essen, mindestens fünf Portionen pro Tag.
2. Täglich Getreide, Getreideprodukte – bevorzugt in der Vollkorn-Variante – oder Kartoffeln.
3. Trinken Sie kalorienfrei und ausreichend – am besten Wasser.
4. Täglich Milch und Milchprodukte.
5. Pflanzliche Öle und Fette vorziehen.
6. Verzichten Sie möglichst auf Süßes.
7. Nicht zu viele tierische Produkte.
8. Essen Sie in Ruhe und dosiert.
9. Hören Sie auf, wenn Sie satt sind.
10. Bewegen Sie sich.
Einmal pro Woche Gewicht kontrollieren
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Begriffe rund ums Abnehmen
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Für Kalorienzähler
Diäten - was nützen Sie?
Thema Abnehmen
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Abnehmtipps: Diese Tricks von Profis und Trainern helfen wirklich
1. Intervallfasten als Energie-Boost
2. Kalorienbedarf ausrechnen und regelmäßig essen
3. Langsamer & achtsamer essen
4. Die richtigen Ziele setzen
5. Die richtige Ernährung
In der Galerie: Die 10 Basics einer gesunden Ernährung
6. Grundumsatz erhöhen
7. Hungern? Nein, danke!
8. Lerne dich lieben
9. Naschen explizit erlaubt
10. Weniger Alkohol
11. Meal Prep – bring dir selbst was mit!
12. Pausen beim Sport machen schlank
13. Das Wochenende nutzen
14. Mehr Gewicht beim Krafttraining
15. Sportliche Abwechslung
16. Ernährungsplan statt Crash-Diäten
17. Ausreichend trinken
18. Schlank mit mehr Schlaf
19. Drehe die Raumtemperatur runter
20. Zügig spazieren gehen
deutsche-familienversicherung.de/krankenhauszusatzversicherung/ratgeber/artikel/gesund-abnehmen-mit-diesen-tipps-klappt-es-dauerhaft/
Gesund abnehmen: Mit diesen Tipps klappt es dauerhaft
10 Tipps, um schneller und leichter abzunehmen
Die besten Tipps:
Lernen Sie ihren Körper richtig kennen
Hormonhaushalt
Blutwerte
Stoffwechsel
Eine dauerhafte Umstellung
Essgewohnheiten
Stress
Bewegungsmangel
Lebensweise
Diäten, ja oder nein?
Welche Diäten gibt es?
Abnehmen und gesunde Ernährung
Abnehmen Tipps
Diese Lebensmittel helfen Ihnen beim Abnehmen
Diese Lebensmittel sollten Sie unbedingt von Ihrem Ernährungsplan streichen
Abnehmen und Entgiftung
Abnehmen und Intervallfasten
Abnehmen und Übersäuerung
Rezepte, die beim Abnehmen helfen
Wie hängt Abnehmen mit den Getränken zusammen, die man täglich zu sich nimmt?
Abnehmen Tipps
Diese Getränke helfen beim Abnehmen
Diese Getränke sollten Sie vermeiden
Abnehmen mit grünen Smoothies
Abnehmen mit Sport und Bewegung
Diese Sportarten sind Kalorienkiller
Abnehmen durch Joggen
Krafttraining
Was für Alternativen zum Abnehmen gibt es sonst?
Abführmittel
Appetitzügler
Abnehmdrinks
Nahrungsergänzungsmittel
Wenn doch eine Magen-OP notwendig wird
Wie definiert der Arzt den Grad der Adipositas?
Magen-OP - Was übernimmt die DFV?
FAQ
Wie kommt es zu Übergewicht?
Ist Abnehmen gesund?
Wer hilft beim Abnehmen?
Ab welchem Körpergewicht sollte man abnehmen?
Ist schnell abnehmen sinnvoll?
Quellen
nu3.de/blogs/slimming/schnell-abnehmen
Schnell abnehmen
Schnell abnehmen mit 11 einfachen Tipps
Wie schnell kann ich abnehmen?
Kalorien zählen
Wie viel kann man in einer Woche abnehmen?
In Bewegung bleiben
Welche Diät passt zu mir?
Häufig gestellte Fragen aus der nu3 Community
Wer schreibt hier?
ndr.de/ratgeber/gesundheit/Gesund-abnehmen-bei-Adipositas-durch-Ernaehrungsumstellung,adipositas152.html
Bei Adipositas Zucker dauerhaft reduzieren
Frisch kochen und Fertigprodukte vermeiden
Zum Abnehmen nur wenige Mahlzeiten essen - die aber gut satt machen
Was essen bei Adipositas: Lebensmittel und Rezepte
Brot, Getreide und Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis
Snacks und Knabberkram
Obst
Gemüse
Nüsse und Samen
Fette und Öle
Getränke
Fisch und Meeresfrüchte
Wurstwaren und Fleisch
Eier, Milch und Milchprodukte, Käse
Hinweis zur Ernährungsumstellung
Die Ernährungs-Docs | 11.03.2024 | 21:00 Uhr
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description: Auf einem Holztisch steht eine Schüssel mit einem Kichererbsensalat. Eine Person hält die Schüssel mit einer Hand fest und in der anderen Hand hält sie eine Gabel.
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name: Wie nehme ich am schnellsten in 1 Woche ab?
acceptedAnswer: {'@type': 'Answer', 'text': 'Je weniger Kalorien du zu dir nimmst, umso schneller nimmst du in der Regel ab. Zusätzlich verbrennen viel Sport und Bewegung mehr Kalorien. Achtung: Die Methode, nur allein kcal einzusparen, ist nicht wirklich gesund und empfehlenswert – also bitte nicht über mehrere Wochen durchführen!'}
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name: Ist 1 Kilo abnehmen pro Woche möglich?
acceptedAnswer: {'@type': 'Answer', 'text': 'Kurzfristig ist mit einer (Crash-)Diät und viel Sport pro Woche 1 Kilo möglich. Aber das ist kein Fett, sondern Wasser, welches dein Gewicht reduziert. EIn Kilo Fett hat ca. 7.000 kcal - das schaffst du nicht in einer Woche! Willst du nachhaltig und gesund abnehmen, ist höchstens 500 g pro Woche realistisch.'}
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name: Wie viel Abnehmen ist noch gesund?
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value: Trainiere den ganzen Sommer gratis - nur bis 23. Juli
Verlängerung vorbehalten.
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value: Ob zur bevorstehenden Hochzeit oder im Urlaub am thailändischen Traumstrand: Du willst dich schon bald in shape präsentieren? Eine Lösung muss her, um schnell in einer Woche abzunehmen? Check' hier, wie du ohne Hungern schnell, einfach und gesund Gewicht verlierst!
value: Inhaltsverzeichnis:
Schnell Abnehmen per Crash-Diät?
Grundregel für (schnelles) Abnehmen
10 Top-Tipps: Abnehmen in kurzer Zeit
Wie schnell Abnehmen ist gesund?
FAQ zum schnellen Abnehmen
Schnell Abnehmen mit Fitness First
Abnehm-Guide sichern
value: Schnell & effektiv Abnehmen per Crash-Diät?
Du bist ungeduldig und willst so schnell wie möglich Gewicht verlieren? Vorsicht: Von heute auf morgen kaum oder nur wenig zu essen, ist nicht empfehlenswert.
Selbst wenn der Zeiger auf der Waage bei einer Diät kurz nach unten geht: Genauso schnell nimmst du die verlorenen Kilos (Kaloriendefizit) wieder zu und es kommt zum sogenannten JoJo-Effekt.
Warum? Der Stoffwechsel verlangsamt sich und dein Grundumsatz sinkt. Das bedeutet, du verbrauchst automatisch weniger Kalorien. Außerdem sprechen noch weitere Gründe gegen Crash-Diäten:
Dein Körper verliert anfangs überwiegend Wasser.
Anschließend baut er wertvolle Muskelmasse ab.
Es droht ein Nährstoffmangel.
Dein Hormonhaushalt kann durcheinander kommen.
Um wirklich nachhaltig abzunehmen, ist es besser, wenn du von Diäten die Finger lässt. Effektiver ist es, wenn du deine eigene Ernährung grundlegend umstellst. Für die ersten Schritte hilft dir übrigens dein kostenloser Abnehm-Guide!
Deine Ernährungsexpert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First helfen dir gerne, schnell aber effektiv überschüssige Kilos loszuwerden. Informiere dich am besten in einem Club in deiner Nähe!
value: Kostenloses Probetraining bei Fitness First buchen
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Wie kann man schnell abnehmen? Die Grundregel:
Ob du schnell ein paar Kilos loswerden willst oder dir wünschst langfristig besser in shape zu sein: Die Grundregel zum Abnehmen ist immer die gleiche – du musst deinem Körper weniger Energie (Kalorien) zuführen, als er verbraucht.
Für die Berechnung eines Kaloriendefizits solltest du deinen Grundumsatz kennen. Also die Menge an Kalorien, die dein Körper in 24 Stunden braucht, um alle seine Funktionen zu erfüllen. Nutze hier einfach unseren Kalorien-Rechner unten oder orientiere dich grob an dieser Formel:
Frauen: 0,9 kcal x kg Körpergewicht x 24
Männer: 1,0 kcal x kg Körpergewicht x 24
Diesen Wert multiplizierst du anschließend mit dem sogenannten PAL-Wert (Physical Activity Level) - daraus ergibt sich dein gesamter Kalorienbedarf. Je nachdem wie viel Muskelmasse du besitzt und wie aktiv du tagsüber bist, fällt dein gesamter Energiebedarf höher oder niedriger aus.
Lass' dich aber für nachhaltige Erfolge am besten im Fitnessstudio und/oder von einem (Personal) Coach beraten. Bei Fitness First analysieren wir Körperfettanteil, BMI, aber vor allem deinen Grundumsatz mit einer professionellen Analyse-Waage – so bekommst du exaktere Werte bezüglich Kalorienzufuhr und Kaloriendefizit.
Personal Training bei Fitness First
value:
value: .
10 Top-Tipps: Viel Abnehmen in kurzer Zeit
Grundsätzlich gilt: Dauerhaft Abnehmen erfordert viel Disziplin und Geduld.
Setze daher weniger auf Diäten und besser auf eine langfristig ausgewogene Ernährung sowie viel Bewegung & Sport im Alltag, um möglichst gesund abzunehmen.
Trotzdem gibt es Ziele, für die du dir zeitnahe und sichtbare Ergebnisse wünschst? Dafür eignen sich unsere Tipps zum schnellen Abnehmen.
Wenn du dich an folgende Grundregeln hältst, verlierst du nicht nur ratzfatz Gewicht, sondern bekommst auch zusätzlich Inspiration, um langfristig deine Gewohnheiten umzustellen:
value: Mache Sport und bewege dich!
Reduziere einfache Kohlenhydrate!
Lass' zuckerhaltige Getränke weg!
Nimm' Proteine & gesunde Fette zu dir!
Setze auf Ballaststoffe!
Achte darauf, viel zu trinken!
Sorge für erholsamen Schlaf!
Verzichte auf (zu viel) Alkohol!
Setze auf Fatburner(-Lebensmittel)!
Nutze Disziplin-Tricks
value: Tipp 1: Mache Sport und bewege dich!
Abnehmen ohne Sport ist zwar möglich, dauert aber deutlich länger. Wenn du also schnell viel abnehmen möchtest, ist Bewegen und Trainieren super wichtig.
Mit einem aktiven Alltag verbrennst du mehr Kalorien, baust nebenbei Muskeln auf und erreichst schneller dein Wunschgewicht als mit einer Diät.
Plane also am besten ca. 2-3x pro Woche Sport ein. Dabei empfehlen wir dir vor allem kurze, aber intensive Trainingseinheiten zum Fett verbrennen. Oft reicht schon eine halbe Stunde pro Tag aus.
Folgende 2 Faktoren helfen beim schnellen, aber auch gesunden Abnehmen:
Krafttraining ist besonders wichtig für die Muskulatur. Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Grundumsatz und desto mehr kannst du essen, ohne zuzunehmen. Außerdem setzt du durch das Krafttraining einen Reiz auf deine Muskulatur und schützt sie so vor dem Abbau.
Ausdauer-Sport regt deinen Stoffwechsel an und ist eine super Ergänzung, um zusätzlich Kalorien zu verbrauchen. Fahrradfahren, Joggen & Co. eignen sich auch gut als Alternative an Tagen, an denen deine Muskeln (vom Krafttraining) regenerieren und wachsen.
value: Fitness First Fakten-Check
value: .
Körperfettanteil bestimmen
Du findest keine Zeit für Sport? Versuche dich dann zumindest im Alltag mehr zu bewegen!
Schon kleine Veränderungen bewirken jede Menge, z. B.:
Nimm' öfter die Treppen statt des Fahrstuhls!
Laufe zum Einkaufen oder nimm' das Rad!
Gehe kürzere Wege auch mal zu Fuß!
Tobe dich bei Haus- und Gartenarbeiten aus!
Gehe längere Strecken mit dem Hund Gassi!
Du findest, Sport macht zusammen bzw. in der Gruppe mehr Spaß? In speziellen Kursen zum Abnehmen powerst du dich mit Gleichgesinnten so richtig aus. Ob Indoor Cycling, Dance Aerobic oder Intervall-Training – bei Fitness First gibt's für jeden Geschmack passende Angebote!
Abnehm-Kurse bei Fitness First
value: Tipp 2: Reduziere Stärke / einfache Kohlenhydrate!
Wenn du viel Zucker und Stärke zu dir nimmst, steigt dein Insulinspiegel rasant an und fällt genauso schnell wieder ab. Durch die Kohlenhydrate hast du mehr Appetit und es kommt häufiger zu Heißhunger-Attacken.
Außerdem sorgt Insulin dafür, dass mehr Fett in deinem Körper gespeichert wird, welches du dann auch wieder verbrennen musst. Eine kohlenhydratarme Ernährung hat deswegen folgende Vorteile:
Sie kurbelt deine Fettverbrennung an!
Sie hält meist länger satt!
Sie sorgt für weniger Wassereinlagerungen!
Verzichte deshalb möglichst auf Fast Food und Süßigkeiten, in denen besonders viel Zucker und Stärke (= hohe Kalorienzufuhr) lauern. Aber auch in vielen anderen Lebensmitteln versteckt sich Zucker, z. B. in:
Frucht-Joghurts (mit hohem Zucker-Anteil)
Backwaren
Obst aus der Dose (z. B. Ananas)
Fertiggerichten
Snacks wie Müsliriegeln & Co.
By the way: Du darfst natürlich nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten! Achte nur darauf, dass du langsame Carbs isst. Sie stecken hauptsächlich in Vollkornprodukten wie:
Vollkorn- Reis,
Vollkorn- Pasta,
Haferflocken,
Vollkorn-Brotsorten.
Welches Brot zum Abnehmen?
value: .
Tipp 3: Lass' die Finger von zuckerhaltigen Getränken!
Nicht nur deine Mahlzeiten sind entscheidend, um schnell und einfach abnehmen zu können. Zucker versteckt sich nicht nur in Lebensmitteln, die du isst, sondern auch in Getränken.
Allein wenn du auf zuckerhaltige Softdrinks, Limonaden & Co. verzichtest, kannst du oft schon deutlich schneller abnehmen.
Aber auch Fruchtsäfte hindern dich, schnell Gewicht zu verlieren. Obst enthält nämlich viel Fruchtzucker (in Säften ist dieser noch stärker konzentriert!) und damit viel Kilokalorien. Das gilt übrigens auch für Smoothies und andere Drinks ohne künstlichen Zuckerzusatz.
Tipp: Bleib' beim Wasser und weiche nicht auf Cola, Fanta oder zuckerhaltige Energy Drinks aus! Greife stattdessen lieber zu zuckerarmen Obstsorten.
Diese leckeren Beeren und Früchte geben dir wieder Energie und sind wesentlich kalorienärmer:
Obst
Zuckergehalt
je 100 g
Heidelbeeren
7,4 g
Erdbeeren
5,5 g
Brombeeren
4,9 g
Himbeeren
4,8 g
Wassermelone
6,2 g
Grapefruits
5,9 g
Obst für Muskelaufbau
value: .
Tipp 4: Nimm' mehr Proteine & gesunde Fette zu dir!
Du nimmst schneller ab, wenn du bei deinen Mahlzeiten auf viel Protein und gesunde Fette setzt.
Mit Eiweiß bist du nicht nur gut versorgt und lange satt, sondern es verbessert auch deinen Stoffwechsel und du verbrennst täglich bis zu ca. 100 kcal mehr.
Proteinreiche Lebensmittel sind z. B:
Lebensmittel
Proteingehalt
je 100 g
Hühnchenfleisch
27 g
Rindfleisch
26 g
Schweinefleisch
27 g
Lammfleisch
25 g
Lachs
20 g
Thunfisch
29 g
Forelle
20 g
Shrimps
19 g
Eier
16 g
Seitan
75 g
Erdnüsse
26 g
Mandeln
21 g
Pistazien
20 g
Kidneybohnen
24 g
Kichererbsen
19 g
Du verzichtest als Veganer:in auf Fleisch, Fisch und andere tierische (Milch-)Produkte? Dann setze vor allem auf Proteine aus Hülsenfrüchten!
Was viele Menschen nicht wissen: Du musst gesunde Fette nicht meiden, um schnell und effektiv abzunehmen. Denn sie machen dich nicht nur dauerhaft satt, sondern regen gleichzeitig auch deine Fettverbrennung an!
Die besten gesunden Fettquellen sind:
fettreiche Obst- und Gemüsesorten, wie z. B. Avocados oder Oliven
Samen und Nüsse wie Leinsamen, Sesam & Walnüsse
Pflanzenöle wie Oliven-, Raps-, Sesam- & Kokosöl
Fettreicher Fisch wie Hering, Lachs oder Thunfisch
Gesunde Fette im CHeck
value: .
Tipp 5: Setze auf Ballaststoffe!
Ballaststoffe haben zwei große Vorteile, wenn du (schnell) abnehmen willst:
1. Sie sind schwer verdaulich, sodass du länger satt bist.
2. Sie haben wenig Kalorien.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:
Kohlsorten
Weizenkleie
Möhren
Kartoffeln
Äpfel
Beeren
Bohnen
Good to know: Gleichzeitig nimmst du damit viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe auf!
value: Fitness First Everday-Tipp:
value: Tipp 6: Achte darauf, viel zu trinken!
Ausreichend Flüssigkeit kann dich beim Abnehmen in einer Woche super unterstützen. Wer viel trinkt, hat weniger Hunger und ist schneller satt – das gilt besonders VOR Mahlzeiten. Orientiere dich am besten an folgender Fitness First Faustregel:
„Trinke 30 Minuten vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser“
Warum? Deine Portionen fallen automatisch kleiner aus, wenn in deinem Magen weniger Platz für Nahrung ist. Eine Studie der Virginia Tech University belegte, dass Menschen durch Trinken vor dem Essen bis zu 90 kcal pro Mahlzeit einsparten.
Und nicht nur das: Wenn du über den ganzen Tag verteilt viel Wasser trinkst, kurbelt das langfristig deinen Stoffwechsel an. Das heißt im Klartext: Mit mindestens 2 Litern Flüssigkeit pro Tag kannst du bis zu ca. 100 Kalorien mehr zu dir nehmen.
value: .
Tipp 7: Sorge für erholsamen Schlaf!
Ein weiterer wichtiger Faktor beim schnellen und einfachen Abnehmen ist neben der Ernährung auch die Qualität deines Schlafes. In der Nacht arbeitet der Körper eines Menschen nämlich auf Hochtouren:
Deine Zellen regenerieren sich.
Giftstoffe werden gefiltert und abtransportiert.
Der Lymphfluss wird angeregt.
Wie viel Schlaf du genau brauchst, ist sehr individuell – es gibt nicht die perfekte Menge. In der Regel solltest du aber pro Nacht auf mindestens 6-8 Stunden kommen.
Verzichte außerdem auf Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen und iss' am Abend eher leicht und eiweißreich. Du schläfst (trotzdem) schlecht? Was wirklich hilft, verraten wir dir in folgendem Artikel:
Tipps für gesunden Schlaf
value: Tipp 8: Verzichte auf (zu viel) Alkohol!
Du möchtest viel abnehmen in kurzer Zeit? Dann verzichte auf Alkohol! Er steckt nämlich voller leerer Kalorien. Vor allem Cocktails und süße alkoholische Getränke enthalten viel Zucker. Aber auch Bier und Wein haben es in sich.
Wusstest du, wie kalorienhaltig alkoholische Getränke wirklich sind? Hier ein paar Beispiele aus dem Alltag:
Getränk
Kalorien
(pro Portion)
1 Glas Kölsch oder Pils (0,3 l)
ca. 130 Kalorien
1 Glas Weiß-/Rotwein (0,2 l)
ca. 150 Kalorien
1 Glas Sekt (0,2 l)
ca. 150 Kalorien
1 Gin Tonic (15 cl)
ca. 110 Kalorien
1 Pina Colada (15 cl)
ca. 350 Kalorien
1 Flasche Alkopops (0,33 l)
ca. 200 Kalorien
Heftig, oder? Damit entwickelt sich eine lange Partynacht schnell zur Kalorien-Bombe. Außerdem enthalten alkoholische (Misch-)Getränke viel Zucker. Dein Insulinspiegel schießt in die Höhe und genauso schnell sinkt er wieder ab.
Damit ist Heißhunger, wie bei einer Diät, vorprogrammiert – deshalb enden feuchtfröhliche Abende oft mit einem Besuch bei der nächsten Pommes- oder Dönerbude. Kennst du auch, oder?
Übrigens: Alkohol sorgt auch dafür, dass dein Körper lange mit dem Entgiften beschäftigt ist. Dabei arbeitet die Leber auf Hochtouren und Kohlenhydrate, Proteine und Fette können kaum oder sehr viel langsamer, verwertet werden.
value: Tipp 9: Setze auf Lebensmittel, die deinen Fett-Stoffwechsel pushen!
value: Manchmal helfen schon vermeintliche Kleinigkeiten beim Abnehmen, um deinem Stoffwechsel einen zusätzlichen Push zu geben. Viele schwören auf Apfelessig beim Kampf gegen überschüssige Kilos.
Probiere folgenden Apfelessig-Effekt aus, der dich dabei unterstützen kann:
Gib' 2 Esslöffel Apfelessig in ein Glas Wasser und trinke es am Morgen direkt nach dem Aufstehen! Der Grund: Apfelessig zügelt den Appetit und bringt deinen Stoffwechsel auf Hochtouren. Dadurch verbrennst du mehr Fett. Ob das wirklich mehr bringt als sogar die umstrittene "Abnehmspritze" - hier kommt die neueste Studie aus 2024 dazu!
Ein weiterer beliebter Drink aus Zitrone, Ingwer und Gurke sorgt für mehr Energie und hilft dir beim schnellen und effektiven Abnehmen (das Rezept findest du auch in unserem Insta-Beitrag):
Gib' den Saft von 2 Zitronen in einen Krug mit Wasser. Füge geriebenen Ingwer sowie dünne Gurkenscheiben dazu. Stelle das Getränk anschließend 12 Std. lang kalt und genieße es morgens auf nüchternen Magen!
Weitere Gewürze, die dich beim Abnehmen in kurzer Zeit unterstützen, sind:
Chili, Kurkuma, Pfeffer und Ingwer. Sie regen die Verdauung an und heizen deinem Körper ordentlich ein. Das treibt deinen Kalorienverbrauch zusätzlich in die Höhe und hilft beim Gewicht verlieren.
value: Sieh dir diesen Beitrag auf Instagram an
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value: Tipp 10: Nutze Tricks für mehr Disziplin beim Abnehmen!
Mit Zwang und Disziplin beim Abnehmen ist es wie mit einer Crash-Diät: Du hältst sie nicht lange durch und wenn du „sündigst“, dann richtig schlimm.
Suche dir also gesunde Mahlzeiten aus, die dir schmecken und zu deinen Gewohnheiten passen. Und probiere verschiedene Sportarten aus, bis du eine hast, die dir richtig Fun macht!
Außerdem gibt es beim Essen ein paar Tricks, mit denen du deine Disziplin einhältst:
Nimm‘ kleinere Teller: Sie wirken voller und dein Gehirn glaubt, dass du viel gegessen hast. Double-Trick: Studien zeigen, dass Menschen von roten Tellern weniger essen!
Iss‘ langsam und genieße: Wenn du alles schnell runterschlingst, kickt dein Sättigungsgefühl nicht rechtzeitig ein!
Verstecke Süßigkeiten in verschlossenen Schränken oder weit oben. Stelle dir stattdessen Obst und gesunde Snacks dahin, wo du sie sofort siehst!
Cheat Days sind okay, aber mach' sie clever: Iss‘ Pizza mit Vollkornteig oder nasche dunkle statt Vollmilchschokolade!
Verbinde Gesundes mit Belohnungen: Iss z. B. Salat, während du deine Lieblingsserie schaust. Dein Gehirn verknüpft das und freut sich bald mehr auf Salat als auf Burger!
Es hakt mehr am Sport als am Essen? Dann check' hier die besten Tipps für mehr
Gym Motivation!
value: .
Wie schnell Abnehmen ist noch gesund?
Generell sollte das Ziel bei Übergewicht sein, ausschließlich Körperfett zu reduzieren, ohne dabei wertvolle Muskelmasse zu verlieren.
Fact: 1 Kilo Körperfett = ca. 7.000 Kilo-Kalorien
Um 1 Kilogramm Körperfett abzubauen, musst du also ca. 7.000 Kilokalorien einsparen. Durch eine nachhaltige Ernährungsumstellung sparst du im Schnitt täglich ca. 300-500 Kalorien ein.
Das könnte in etwa so aussehen:
value: Gesund Abnehmen ohne Sport
Sparst du pro Tag ca. 300 Kalorien ein, brauchst du rund 23 Tage, um 1 Kilo Fett abzunehmen. Damit nimmst du ca. 300 g pro Woche ab*.
Sparst du pro Tag ca. 500 Kalorien ein, brauchst du rund 14 Tage, um 1 Kilo Fett abzubauen. So nimmst du ca. 500 g pro Woche ab*
value: Gesund Abnehmen mit Sport
Sparst du pro Tag ca. 300 Kalorien ein und gehst pro Woche 2x20 Min. Joggen, brauchst du rund 20 Tage, um 1 Kilo Fett abzunehmen. Das entspricht ca. 350 g pro Woche*.
Sparst du pro Tag ca. 500 Kalorien ein und gehst pro Woche 3x30 Min. Joggen, brauchst du rund 12 Tage, um 1 Kilo Fett abzunehmen. Das entspricht ca. 580 g pro Woche*.
Welcher Sport verbraucht am meisten Kalorien?
Je nach Kaloriendefizit und Trainingsprogramm ergibt das pro Jahr eine nachhaltige und gesunde Gewichtsabnahme von 16-30 Kilo!
*Das sind natürlich nur Richtwerte, an denen du dich grob orientieren kannst. Jeder Körper funktioniert anders.
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FAQ zum schnellen Abnehmen
value:
value: Die Basis für schnelles und gesundes Abnehmen sind eine ausgewogene Ernährung sowie viel Bewegung und Sport. Setze dabei auf protein- und ballaststoffreiche Nahrung mit Vollkornprodukten und verzichte möglichst auf (zu viel) Zucker, Alkohol und Stärke/einfache Kohlenhydrate. Damit hast du bessere Erfolge als mit Diäten.
value: Das ist bei jedem Menschen verschieden. Laut verschiedenen Ratgebern ist ein Gewichtsverlust schon innerhalb von 24 Stunden möglich – allerdings handelt es sich dabei (erst mal) nur um Wasser – und nicht um Fett. Der tatsächliche Fettabbau beginnt später und ist nur langfristig möglich.
value: Je weniger Kalorien du zu dir nimmst, umso schneller nimmst du in der Regel ab. Zusätzlich verbrennen viel Sport und Bewegung mehr Kalorien. Achtung: Die Methode, nur allein kcal einzusparen, ist nicht wirklich gesund und empfehlenswert – also bitte nicht über mehrere Wochen durchführen!
value: Kurzfristig ist mit einer (Crash-)Diät und viel Sport pro Woche 1 Kilo möglich. Aber das ist kein Fett, sondern Wasser, welches dein Gewicht reduziert. EIn Kilo Fett hat ca. 7.000 kcal - das schaffst du nicht in einer Woche! Willst du nachhaltig und gesund abnehmen, ist höchstens 500 g pro Woche realistisch.
value: Mehr als 500 g pro Woche abnehmen geht schon in Richtung Crash-Diät und ist nicht empfehlenswert. Außerdem sind damit Heißhunger-Attacken vorprogrammiert. Lass' dir Zeit, um dein Wunschgewicht zu erreichen. Dein BMI sollte dabei nicht unter 18,5 rutschen, dein Körperfettanteil nicht unter 16 % (Frauen) bzw. 6 % (Männer) fallen.
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Schnell & effektiv Abnehmen mit Fitness First
Deine Ernährungsexpert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, schnell aber effektiv abzunehmen. Teste in einem Club in deiner Nähe verschiedene Trainingsmethoden, lass' dir passende Ernährungspläne zusammenstellen, buche ein persönliches Coaching oder besuche verschiedene Gruppen-Kurse für den perfekten Motivations-Kick. Vieles ist möglich und schnell Abnehmen war noch nie so einfach, wie mit Fitness First!
Clubs in deiner Nähe Abnehmen nur mit Ernährung
value: .
Quellen:
pubmed: Studie zu Wasseraufnahme vor Mahlzeiten
Barmer: Low Carb Ernährung
Piqueras-Fiszman, Betina u. a.: Assessing the influence of the color of the plate on the perception of a complex food in a restaurant setting, in: Flavour 2, 2013.
Dr. Christoph Specht/RTL 2024: Ist Apfelessig wirksamer als die Abnehmspritze?
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Keine Illustrierte, keine Bestsellerliste und keine Gesundheitswebsite ohne neue, revolutionäre, nie dagewesene Diät-Vorschläge: Schnell abnehmen leicht gemacht, wird gerne versprochen. Manchmal stellt sich durch einige dieser Diäten durchaus ein gewisser Erfolg ein. Und nach kurzer Zeit kehren die mühsam abgesparten Pfunde doch unweigerlich wieder an ihren ursprünglichen Platz zurück. Jojo-Effekt nennt sich dieser Teufelskreis auf dem steinigen Weg zur Idealfigur.
Wahrscheinlich lässt sich die eine, perfekt passende, Diät niemals finden. Eine Ernährungsumstellung für wenige Wochen kann einfach keinen dauerhaften Erfolg bringen. Eine sinnvollere Alternative ist es dagegen auf zwei bewährte Tugenden zu setzen: Geduld und Hartnäckigkeit. Es reichen manchmal schon kleinere Veränderungen in den Ernährungsgewohnheiten, die dann allerdings mit einem festen Diätplan langfristig eingehalten werden müssen. Die Route zu einem neuen, leichteren Leben ist alles andere als kompliziert. Zehn einfache Gebote geben die Richtung vor:
Die besten Tipps:
1. Auf Süßes verzichten
2. Vollkornprodukte bevorzugen
3. Weniger tierische Produkte essen
4. Stattdessen mehr Gemüse und Obst
5. Weniger gezuckerte Getränke
6. Weniger alkoholische Getränke
7. Langsamer essen, länger kauen
8. Aufhören, wenn man satt ist
9. Mehr körperliche Bewegung
10. Keine Crash-Diät, Abnehmen braucht Zeit
Lernen Sie ihren Körper richtig kennen
Viele Menschen, die niemals Probleme mit ihrem Körpergewicht hatten, bemerken in den mittleren Jahren plötzlich, dass die Kleider vom letzten Sommer einfach nicht mehr passen. Ab einem bestimmten Alter nimmt der Bedarf an Nährstoffen allmählich ab. Der Körper kommt mit einer geringeren Nahrungszufuhr aus. Wenn wir dann weiter unsere gewohnten Portionen essen, resultiert daraus unweigerlich eine Gewichtszunahme. Auch eine Veränderung der Lebensumstände kann zu Gewichtsschwankungen führen. Genauso, wie einige Erkrankungen, die sich auf den Stoffwechsel auswirken.
Hormonhaushalt
Ein anhaltender Mangel an Schilddrüsenhormonen (etwa durch eine unbehandelte Schilddrüsenunterfunktion) kann zu einer deutlichen Zunahme des Körpergewichtes führen. Auch der fallende Spiegel der weiblichen Hormone in den Wechseljahren zeigt sich häufig in spürbaren Gewichtsveränderungen. Bei Männern wirken im Alter ähnliche Effekte, nur verlaufen die Prozesse bei ihnen weniger abrupt.
Blutwerte
Übergewicht kann auf Dauer Auswirkungen auf die Ergebnisse der Blutuntersuchung haben. Oft sind die Werte für Blutzucker, Cholesterin oder Harnsäure erhöht. Möglicherweise sind dies bereits erste Vorboten von Erkrankungen, die durch Übergewicht oder ungesunde Ernährung ausgelöst werden können. Diabetes 2 und koronare Herzkrankheiten sind typische Beispiele.
Stoffwechsel
Beim Energiebedarf für die Erbringung einer bestimmten Leistung gibt es individuelle Unterschiede. Auch der Grundumsatz (der Grundbedarf zum Erhalt der Lebensfunktionen) differiert von Mensch zu Mensch erheblich. Stoffwechsel ist nicht zuletzt auch Typsache. Wer ständig auf Achse ist und Momente der Ruhe kaum ertragen kann, wird wahrscheinlich kaum Probleme mit starkem Übergewicht bekommen. Ausgeprägte Phlegmatiker haben dagegen ein höheres Risiko, dick zu werden.
Eine dauerhafte Umstellung
Die Kalorienzufuhr muss zu den Lebensumständen und zur persönlichen Konstitution passen. An das stabile Gleichgewicht zwischen Nahrungsmittelaufnahme und -bedarf muss man sich behutsam herantasten. Ziel ist ein dauerhaft realisierbarer Diätplan. Brachiale Fastenkuren sind da eher kontraproduktiv sein, weil sich der Organismus durch das Hungern an eine vermeintliche Mangelsituation anpasst und sparsamer mit den zur Verfügung stehenden Nährstoffen haushaltet. Um so schneller erfolgt die erneute Gewichtszunahme, wenn wieder mehr gegessen wird. Aber die reine Kalorienmenge ist nicht der einzige Faktor. Auch falsche oder unausgewogene Ernährung kann zu Übergewicht führen.
Essgewohnheiten
Häufig essen wir zu viel und zu schnell. Und wir essen dazu noch oft das Falsche. Das ursprüngliche Gespür für das, was wir brauchen und was uns gut tut, ist vielen Menschen längst abhanden gekommen. Im durchgetakteten Tagesablauf wird dann gegessen, wenn es an der Zeit ist. Und nicht dann, wenn sich der Hunger meldet. Und am besten muss es möglichst schnell gehen. Noch bevor das natürliche Sättigungsgefühl einsetzen kann, haben wir schon eine viel zu große Portion verzehrt. Darüber hinaus enthalten viele Fast-Food-Gerichte und Snacks zu viel Zucker und Fett. Wir empfinden die Kombination der beiden Nährstoffe zwar als besonders lecker, aber sie bekommt uns nur in sehr kleinen Portionen.
Stress
Stress steigert die Hektik beim Essen noch. Gefühlt haben wir dafür ja eigentlich auch gar keine Zeit. Und so werden in aller Schnelle oder kurz mal zwischendrin wahllos irgendwelche gerade verfügbaren Snacks konsumiert, die mit gesunder Ernährung wenig zu tun haben. Dazu kommt: Stress ist eine emotionale Belastung. Leckere Speisen sollen uns über eine, als frustrierend empfundene, Situation hinwegtrösten. Essen wird zur Ersatzbefriedigung. Auf Dauer können sich sogar Essstörungen entwickeln, die einer umfassenden Behandlung bedürfen.
Bewegungsmangel
"Sitzen ist das neue Rauchen", sagt man. Wir bewegen uns zu wenig. Die Arbeitswelt ist bei vielen von Bürotätigkeiten dominiert. Und nach einem langen Arbeitstag machen wir es uns meist auf dem Sofa gemütlich. Ein gesunder Ausgleich fehlt. Bewegung verändert die Selbstwahrnehmung und verbessert das Körpergefühl. Das hat auch einen positiven Einfluss auf unsere Ernährungsgewohnheiten.
Bewegung verbrennt natürlich auch Kalorien. Aber es ist kaum möglich, einen übersteigerten Lebensmittelkonsum nur durch sportliche Betätigung allein auszugleichen. Das kann allenfalls Leistungssportlern bei extremem Ausdauersport gelingen.
Lebensweise
Eine aktive und ausgefüllte Lebensführung hilft im Kampf gegen das Übergewicht. Antriebslosigkeit kann dagegen zum Problem werden. Schlank zu werden, ist eine Herausforderung. Da kann auch die Gesundheit eine große Hürde darstellen. Bestimmte Medikamente können Übergewicht begünstigen. Dazu zählen Kortison und einige Psychopharmaka. Es gibt auch eine familiäre Veranlagung zur Fettleibigkeit. Aber die Gene allein sind selten der Auslöser von Übergewicht. Überhöhte Kalorienzufuhr oder falsches Essen müssen als Faktoren hinzukommen. Bei dieser Gelegenheit soll auch das Trinken erwähnt werden. Alkohol und Süßgetränke sind ausgewiesene Dickmacher.
Diäten, ja oder nein?
Diäten versprechen erfolgreiche Gewichtsabnahme durch eine vorübergehende Umstellung der Ernährung. Meist zeigt sich aber, dass die erreichten Erfolge nicht von Dauer sind. Wahrscheinlich gibt es auf dem Weg zum anhaltenden Normalgewicht keine echte Alternative zur permanenten Ernährungsumstellung. Ein konsequenter Diätplan oder ein dauerhafter Ernährungsplan dienen hierfür als verlässliche Richtschnur.
Welche Diäten gibt es?
Atkins-Diät: kaum Kohlehydrate, Fett und Eiweiß dagegen ohne Einschränkungen. Mögliche Nebenwirkungen sind Mundgeruch, Kopfschmerzen, Verstopfung und Abgeschlagenheit. Durch die einseitige Ernährung werden bei diesem Diätplan unter Umständen auch zu viel Salz und zu wenig Vitamine sowie Ballaststoffe aufgenommen.
HCG-Diät: Kombination von Hormoninjektionen und starker Kalorienreduktion auf 500 Kilokalorien am Tag. Gesundheitsschäden durch Mangelversorgung und die regelmäßigen Gaben des Schwangerschaftshormon HCG sind bei diesem Diätplan bedenklich. HCG ist nicht zugelassen für die Reduzierung des Körpergewichtes.
Intervallfasten (Intermittierendes Fasten): Am Tag 8 Stunden essen und dann 16 Stunden pausieren. Intervallfasten gilt als sanfte Methode mit gesundheitsfördernder Wirkung. Allerdings konstatiert eine neue Studie einen geringen Einfluss auf die Gewichtsabnahme.
Shake-Diäten: vorgefertigte Diät-Getränke ersetzen die Mahlzeiten. Unbedenklicher Diätplan, wenn alle notwendigen Inhaltsstoffe für den Körper enthalten sind. Teilweise gibt es im Anschluss an die Diät Problem bei der Umstellung auf feste Nahrung.
Low-Carb-Diät: Dieser Diätplan setzt auf die Reduktion von Kohlenhydraten. Gemüse, Fleisch, Obst und Milchprodukte dürfen weiterhin gegessen werden. Unter Umstände sind Low-Carb-Rezepte zu fleischlastig. Dies könnte langfristig zu Gesundheitsproblemen führen.
Low-Fat-Diät: Der Klassiker. Von Ernährungswissenschaftlern wird dieser Diätplan aber immer mehr infrage gestellt. Fett hat seinen Ruf als Dickmacher Nummer 1 wahrscheinlich zu Unrecht.
Abnehmen und gesunde Ernährung
Mit gesunder Ernährung gelingt es, Übergewicht abzubauen und das erlangte Wunschgewicht dauerhaft zu halten. Dazu sind in der Regel keine einschneidenden Umstellungen in der Lebensweise notwendig. Die eingeschlagene Richtung muss aber mit einem klaren Ernährungsplan eingehalten werden.
Abnehmen Tipps
Diese Lebensmittel helfen Ihnen beim Abnehmen
Viele Nahrungsmittel, die ohnehin schon regelmäßig verwendet werden, spielen eine Hauptrolle bei der gesunden Ernährung. Im gewählten Ernährungsplan dürfen jedoch Genuss und Freude am Essen nicht zu kurz kommen. Schnell abnehmen kann man mit dieser Strategie allerdings nicht. Dafür gelingt es, die überschüssigen Pfunde dauerhaft zu verlieren. Tipp: Manche Gewürze, wie Zimt zum Beispiel, können anfangs noch auftretende Hungergefühle mildern. Zu den empfohlenen Lebensmitteln zählen unter anderem:
Vollkornprodukte
Gemüse
Fisch
Nüsse
naturbelassener Joghurt (fettarm)
Magerquark
Haferflocken
Chia-Samen
Blattsalat und Tomate
Zimt
Diese Lebensmittel sollten Sie unbedingt von Ihrem Ernährungsplan streichen
Sehr zuckerreiche Rezepte sind grundsätzlich ein Problem für alle, die Gewicht verlieren wollen. Das Problem: Manche Speisen enthalten viel Zucker, ohne dass es auf den ersten Blick zu erkennen ist. Auf der Zutatenliste der Verpackung hat der Zucker außerdem verwirrend viele Namen: Glucose, Fructose, Malzextrakt, Laktose, Saccharose, Maltodextrin... Auch die Kombination von Fett und Zucker ist kritisch. Selbst Normalgewichtige sollten sie nur in Maßen zu sich nehmen. Bereits eine stark Kohlenhydrat-lastige Ernährung (viele Backwaren, Nudeln, weißer Reis) kann auf Dauer zur Gewichtszunahme führen. Diese Nahrungsmittel sollte man meiden:
Eiscreme
Chips und Flips
stark gezuckerte Fruchtjoghurts
Sahnetorten
Ketchup, Mayonnaise, Senf, Grillsaucen
Trockenfrüchte
Wurst
raffinierte Pflanzenöle
Abnehmen und Entgiftung
Unter Schlagworten wie "Detox" oder "Entschlackung" wird häufig eine regelmäßige und aktive Entgiftung des Körpers propagiert. Wissenschaftlich ist eine solche Reinigungsaktion jedoch nicht zu begründen. Ausnahmen sind lediglich medizinische Notfälle, wenn zum Beispiel toxische Substanzen aufgenommen wurden. Die im Organismus entstehenden Stoffwechselprodukte werden dagegen ohne Unterstützung von außen ausgeschieden. Das häufig mit der Entgiftung verbundene Heilfasten dient vom Konzept her auch keineswegs als Diätplan für den langfristigen Abbau von Körpergewicht. Die Befürworter sehen darin vielmehr eine allgemeine, gesundheitsfördernde Kur.
Abnehmen und Intervallfasten
Auf dem Intervallfasten lagen große Hoffnungen, als kaum belastende und doch effektive Methode zur Gewichtsabnahme. Aktuell sieht es so aus, als ob diese Hoffnung enttäuscht wird. Eine wissenschaftliche Studie aus dem Jahr 2020 mit 116 teilnehmenden Personen hat gezeigt, dass durch Intervallfasten keine nennenswerte Gewichtsreduktion zu erreichen ist. In 12 Wochen gelang es den Teilnehmern im Mittel nicht einmal, ein ganzes Kilo Körpergewicht zu verlieren. Bei der Studie wurde nicht untersucht, ob das jeweils 16stündige tägliche Fasten andere gesundheitsfördernde Auswirkungen hat. Möglichweise lässt sich anderweitig vom Intervallfasten profitieren.
Abnehmen und Übersäuerung
Idealerweise greift der Körper beim Abnehmen seine eigenen Fettreserven an. Bei diesem erwünschten Fettabbau bilden sich Ketosäuren. Wenn durch das Übermaß an Ketosäuren eine Übersäuerung des Körpers entsteht, kommt der weitere Fettabbau unter Umständen zum Erliegen. Trotz weiterer Zurückhaltung bei der Nahrungsaufnahme, stellen sich dann keine weiteren Fortschritte bei der Abnahme des Körpergewichtes ein. In dieser Situation ist es hilfreich verstärkt auf Gemüse zu setzen. Es wirkt im Körper basisch und kann so der Übersäuerung entgegenwirken. Gemieden werden sollten dagegen Fleisch, Wurst, Käse und Backwaren. Sie werden den säurebildenden Lebensmitteln zugeordnet.
Rezepte, die beim Abnehmen helfen
Guter Rat ist ganz einfach: Selberkochen ist das beste Rezept. So hat man die beste Kontrolle über alle im Essen enthaltenen Zutaten. Viele Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittel enthalten zu große Mengen an Zucker, Fett oder unerwünschten Zusatzstoffe. Ein weiterer Tipp: Das Essen auf kleineren Tellern servieren. Tests haben gezeigt, dass dann tatsächlich kleinere Portionen gegessen werden.
Aber auch außerhalb der Küche können kleine Änderungen im täglichen Leben eine positive Wirkung auf das Körpergewicht haben. Viele kurze Wege, die bisher schnell mit dem Auto erledigt wurden, sollten besser zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückgelegt werden. Die kleinen Strecken zum Bäcker, zur Bank und zum Supermarkt ergeben in der Summe einen beachtlichen Trainingseffekt. Auch am Arbeitsplatz bringt es einiges, statt des Liftes so oft wie möglich die Treppe zu nutzen.
Wie hängt Abnehmen mit den Getränken zusammen, die man täglich zu sich nimmt?
Beim Abnehmen lenken die meisten Menschen ihre Aufmerksamkeit auf das Essen. Viele Kalorien werden aber auch über Limonaden, Eistee oder andere Softdrinks aufgenommen. Hier sind es die großen Mengen an enthaltenem Zucker, die als Dickmacher fungieren.
Abnehmen Tipps
Diese Getränke helfen beim Abnehmen
Wer schnell abnehmen möchte, sollte zwar viel trinken, zuckerhaltige Getränke aber am besten ganz vermeiden. Gemüse-Smoothies sind gesunde Snacks, die viele Ballaststoffe enthalten und eine ganze Mahlzeit ersetzen können. Tipp: Mate-Tee, Ingwertee und Grüntee werden eine appetitzügelnde beziehungsweise gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt. Diese Getränke sollte man bevorzugen:
Wasser
ungezuckerter Kräutertee
ungezuckerter Früchtetee
Grüner Tee
Ingwertee
Mate-Tee
fettarme Milch
Buttermilch
Gemüse-Smoothies
Gemüsesaft (Tomate, Karotte)
Diese Getränke sollten Sie vermeiden
Limonaden und Cola enthalten zum Teil sehr große Mengen Zucker. Deshalb sollte zur Gewichtsreduktion auf diese Softdrinks zugunsten von zuckerfreien Getränken verzichtet werden. Auch Light- und Diät-Getränke zu trinken, ist nicht unbedenklich. Die enthaltenen Zuckerersatzstoffe können den Appetit anregen und so die Bemühungen abzunehmen unnötig erschweren. Tipp: Zu allen Mahlzeiten Wasser trinken und auf folgende Getränke verzichten.
zuckerhaltige Softdrinks
Fruchtsäfte
stark gezuckerte Eistees
Fertig-Frucht-Smoothies
alkoholische Getränke
Light-Getränke
Energy-Drinks
Abnehmen mit grünen Smoothies
Grüne Smoothies sollten idealerweise viel Blattgemüse aber kaum Früchte enthalten. Durch die Zubereitung mit wenig Obst bleibt der Fruchtzuckeranteil relativ gering und die Kalorienzahl entsprechend niedrig. Die frischen Zutaten sind gesund und können eine ganze Mahlzeit ersetzen. Genau darin liegt auch die gewichtsreduzierende Wirkung der grünen Smoothies. Außerdem sind sie ein guter Ausgleich, wenn Vitamine und Mineralstoffe auf dem Speisplan ohnehin rar sind.
Abnehmen mit Sport und Bewegung
Diese Sportarten sind Kalorienkiller
Ausdauersportarten sind eine gute Möglichkeit, im Zusammenhang mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung, Gewicht abzubauen. Wer bisher keinen Sport betrieben hat, sollte vorsichtig einsteigen. Muskulatur und Gelenke könnten zu hohen Belastungen anfangs noch nicht gewachsen sein. Die Beanspruchung der körperlichen Leistungsfähigkeit sollte daher nicht schnell, sondern nur ganz allmählich gesteigert werden. Nach Erreichen eines gewissen Trainingseffektes erhöht die sportliche Betätigung das Wohlbefinden und die Motivation beim weiteren Abnehmen. Am besten trainiert man mehrmals in der Woche. Bei diesen Sportarten werden viele Kalorien verbrannt und man kann schneller abnehmen:
Fahrradfahren
Walking
Schwimmen
Laufen
Boxtraining
Step Aerobic
Intervalltraining
Abnehmen durch Joggen
Bei kaum einer Sportart werden mehr Kalorien verbraucht: etwa 500 Kalorien pro Stunde. Aber nicht besonders viele Menschen halten eine ganze Stunde im schnellen Dauerlauf durch. Deswegen können zum Beispiel Fahrradfahren und Walking ergiebiger sein, einfach weil man meist eine viel längere Trainingszeit durchsteht. Diese beiden Sportarten nehmen zudem das Herz-Kreislauf-System weniger in Anspruch.
Unter Umständen ist für Überwichtige die höhere Belastung der vorgeschädigten Hüft- und Kniegelenke beim Joggen ein Hinderungsgrund. Hier bieten sich besonders Schwimmen oder Wassergymnastik als effektive, gesunde und gelenkschonende Alternativen an.
Krafttraining
Krafttraining hilft beim Abnehmen. Der Muskelzuwachs führt theoretisch zwar zu einer Gewichtszunahme. Dafür verbrauchen die neu gewonnen Muskeln aber auch viel Energie, selbst im Ruhezustand. Praktisch steigt damit der tägliche Grundumsatz (Energieverbrauch ohne Belastung). Bei gleicher Ernährung wird somit effektiv Körpergewicht abgebaut und das erreichte Gewicht lässt sich leichter halten.
Was für Alternativen zum Abnehmen gibt es sonst?
Vom Kampf gegen das Übergewicht lebt eine ganze Industrie. Die Zahl der Diätprodukte ist unübersehbar. Nicht alle sind hilfreich. Manche Light-Produkte regen den Appetit sogar noch zusätzlich an. Neben den speziell zugeschnittenen Lebensmitteln sind auch Angebote aus der Apotheke oder der Drogerie verfügbar.
Abführmittel
Abführmittel sind nicht geeignet für die Gewichtsreduktion. Sie dienen nur der Behebung von vorübergehenden Verdauungsstörungen. Gerade der Dauergebrauch führt zu Darmträgheit und anderen Gesundheitsproblemen.
Appetitzügler
Seit den 60er Jahren kommen mit großer Regelmäßigkeit Präparate auf den Markt, die Appetit und Hunger zügeln sollen. Anfangs waren es Amphetamin-Abkömmlinge. Derzeit ist unter anderem noch das Präparat Cathin verfügbar. Das Mittel wirkt auf den Sympathikus-Nerv und kann so, als unerwünschte Nebenwirkung, die Herzfrequenz erhöhen. Das Interesse an Appetitzüglern hat inzwischen etwas nachgelassen. Stattdessen kamen Medikamente, die in den Fettstoffwechsel eingreifen, in Mode. Aktuell wird sogar ein Medikament aus der Diabetes-Behandlung als "Diätspritze" propagiert. Die gewichtsreduzierende Wirkung all dieser Mittel ist eher überschaubar. Erkauft wird die vorübergehende Gewichtsabnahme aber durch teilweise erhebliche Nebenwirkungen. Nach Absetzen der Präparate, stellt sich meist der bekannte Jojo-Effekt ein und das Ursprungsgewicht ist schnell wieder erreicht oder übertroffen. Was dagegen womöglich bleibt, sind anhaltende Gesundheitsschäden.
Abnehmdrinks
Meist handelt es sich um pulverförmige Mittel, die in Wasser oder fettarmer Milch aufgelöst werden müssen. Sie ersetzen die täglichen Mahlzeiten. Der Abnehmeffekt entsteht hier durch verringerte Kalorienzufuhr (zwischen 800 und 1200 Kalorien am Tag). Die Anwendung der Abnehmdrinks erstreckt sich in der Regel über mehrere Wochen. Eine ärztliche Begleitung während der Dauer des jeweiligen Diätplans ist empfehlenswert. Schnell abnehmen kann man mit dieser Diät. Ob das erreichte Körpergewicht gehalten werden kann, hängt aber davon ab, dass man anschließend nicht wieder in alte Essgewohnheiten zurückfällt. Manche Nutzer leiden an Verdauungsproblemen oder an der Eintönigkeit dieser flüssigen Ernährungsweise. Alternativ kann auch nur mit einer eiweißreichen aber kohlenhydratarmen Ernährung eine vergleichbare Gewichtsabnahme erreicht werden.
Nahrungsergänzungsmittel
Verbreitet sind faserreiche Produkte, die den Magen füllen, aber selbst kaum Kalorien enthalten. Diese Nahrungsergänzungsmittel lindern das Hungergefühl und können die ersten Schritte zur Gewichtabnahme erleichtern. Bei einer radikalen Gewichtsreduktion kann es sinnvoll sein, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente einzunehmen. Das sollte aber nicht in Eigenregie, sondern nur auf ärztlichen Rat hin erfolgen.
Wenn doch eine Magen-OP notwendig wird
Wenn sich eine extreme Fettleibigkeit (Adipositas Grad III) auf keinem anderen Weg beherrschen lässt, kann der Arzt eine chirurgische Verkleinerung des Magens vorschlagen. Liegen weitere gesundheitliche Probleme vor, ist auch schon bei Adipotas Grad II eine Teilentfernung des Magens sinnvoll. Durch das verringerte Magenvolumen können nur noch kleine Lebensmittelportionen gegessen werden und das Sättigungsgefühl stellt sich früher ein. Im Anschluss an die Operation ist innerhalb von zwei Jahren eine Gewichtsabnahme von 30 bis 50 Kilogramm möglich. Wie jede OP ist auch dieser Eingriff mit einem Risiko für das Auftreten von Komplikationen verbunden. Auch benötigen die Patienten eine unterstützende Nachbetreuung, damit sich durch das schnelle Abnehmen keine Mangelerscheinungen (Vitamine) oder andere Probleme einstellen.
Alternative Methoden zur Magenverkleinerung sind Magenband und Magenballon. Auch hier wird prinzipiell die Aufnahmefähigkeit des Magens herabgesetzt. Vor der Entscheidung für einen der Eingriffe sollte ausführlicher ärztlicher Rat eingeholt werden.
Wie definiert der Arzt den Grad der Adipositas?
Neben dem Taillenumfang und dem Lebensalter wird der bekannte Body-Mass-Index (BMI) als Messlatte für die Einordnung herangezogen. Der BMI errechnet sich aus dem Verhältnis von Körpergewicht in Kilogramm und Körpergröße in Metern zum Quadrat:
Adipositas Grad III: BMI 40 und mehr
Adipositas Grad II: BMI 35 bis 39
Adipositas Grad I: BMI 30 bis 34
Übergewicht: BMI 25 bis 29
Normalgewicht: 18,5 bis 24
Magen-OP - Was übernimmt die DFV?
Die ambulante Krankenzusatzversicherung DFV-AmbulantSchutz erstattet Ihnen gesetzlich vorgesehene Zuzahlungen für Arznei-, Verbands-, Heil- und Hilfsmittel und die Fahrtkosten im Rahmen einer ambulanten Behandlung. Der DFV-AmbulantSchutz bietet Ihnen zudem erweiterte Vorsorgeleistungen und steht Ihnen auch finanziell zur Seite, wenn eine schwere Krankheit festgestellt wird.
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FAQ
Wie kommt es zu Übergewicht?
Oft liegt die Ursache nicht allein in zu hoher Kalorienaufnahme. Andere Faktoren kommen häufig hinzu: Ein Problem ist falsche Ernährung. Zuviel Zucker, zuviel Fleisch, zuwenig Gemüse, Salat und Obst. Dazu kommt ein Mangel an regelmäßiger Bewegung. Manche Menschen bringen eine genetische Veranlagung für die Entwicklung von Übergewicht mit. Vorsicht ist auch geboten bei Stress im Alltag. Manche Medikamente und auch Krankheiten, wie Morbus Cushing und Schilddrüsenunterfunktion fördern eine starke Gewichtszunahme.
Ist Abnehmen gesund?
Schnell abnehmen kann gesundheitsbelastend sein. Der langsame Abbau von Übergewicht fördert dagegen die Gesundheit. Das Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Zuckerkrankheit, Schlaganfall, Krebs, Depressionen, Arthrose und vielen anderen Krankheiten sinkt mit jedem verlorenen Kilo. Abnehmen lohnt sich, Unterstützung hilft. Deshalb sind Treffen mit anderen Abnehmwilligen gut für die eigene Motivation. Geteiltes Leid ist halbes Leid, das gilt auch für gemeinsame sportliche Betätigung. Wenn Körpergewicht im großen Maßstab reduziert wird, sollte auch die regelmäßige Betreuung durch den Arzt sichergestellt sein.
Wer hilft beim Abnehmen?
Die persönliche Unterstützung durch eine Ernährungsberaterin oder einen Ernährungsberater ist oft eine große Hilfe. Die Beratung umfasst eine Analyse der Essgewohnheiten sowie Anregungen und Rezepte für die eigene Küche. Ein Diätplan, der die individuelle Situation genau berücksichtigt, kann gemeinsam erarbeitet werden. Eine wichtige Stütze ist auch die Betreuung durch den Hausarzt. Ärztlicher Beistand ist besonders wichtig, wenn ein hoher Gewichtsverlust angestrebt wird. Viele Menschen schließen sich zum gemeinsamen Abnehmen einer Gruppe an. Der Austausch mit Gleichgesinnten erleichtert das Erreichen der selbstgesteckten Ziele.
Ab welchem Körpergewicht sollte man abnehmen?
Die Einschätzung des Gewichts ist von der Körpergröße abhängig. Deswegen wird zur Definition von Übergewicht der Body-Mass-Index (BMI) herangezogen. Ab einem BMI von 25 ist es sinnvoll abzunehmen. Ab einem BMI von 30 wird es dringend empfohlen. Bei einem Mann mit 180 Zentimetern Größe entspräche das einem Gewicht von 97,2 Kilo. Bei einer Frau mit einer Größe von 165 Zentimetern wären es 81,7 Kilo. Ein wichtiger Anhaltspunkt für eine Gewichtsreduktion ist auch die Fettverteilung. Hier gilt jedes Kilo Körperfett am Bauch als besonders ungünstig. Ab einem Taillenumfang von 102 cm bei Männern und 88 cm bei Frauen sind negative Einflüsse auf die Gesundheit zu erwarten. Auch hier ist also eine baldige Ernährungsumstellung ratsam.
Ist schnell abnehmen sinnvoll?
Schnell abnehmen belastet den Organismus und ist meist auch nicht nachhaltig. Nur mit einem langfristig angelegten Diätplan kann man die störenden Kilos endgültig verlieren. Radikale Diäten über wenige Wochen hinweg, die schnelles Abnehmen versprechen, sind meist nur kurzzeitig erfolgreich. Statt für "schnell abnehmen", sollte man sich einfach für "gesund abnehmen" entscheiden. Denn jedes verlorene Kilo, das nach ein paar Wochen schon wieder an seinen alten Platz zurückkehrt, tut doppelt weh.
Die Artikel im Ratgeber der Deutschen Familienversicherung sollen Ihnen allgemeine Informationen und Hilfestellungen rund um das Thema Gesundheit bieten. Sie sind nicht als Ersatz für eine professionelle Beratung gedacht und sollten nicht als Grundlage für eine eigenständige Diagnose und Behandlung verwendet werden. Dafür sind immer Mediziner zu konsultieren.
Unsere Inhalte werden auf Basis aktueller, wissenschaftlicher Studien verfasst, von einem Team aus Fachärzten und Redakteuren erstellt, dauerhaft geprüft und optimiert.
Quellen
Brinkmann, K. (2020). 50 Workouts zum Abnehmen: Schnell und effektiv Gewicht verlieren–für eine dauerhaft schlanke Figur. Riva Verlag. (Stand: 14.03.2024).
Deutsches Zentrum für Orthpädie. Warum Abnehmen so wichtig ist und wie es funktioniert. (Stand: 14.03.2024).
Dr. Kremser, K. (2022). Gesund abnehmen: so geht’s. Apotheken Umschau. (Stand: 14.03.2024).
Fäh, D. (2015). Stressfrei abnehmen. Ohne Diät zum gesunden Wolfühlgewicht, 5. (Stand: 14.03.2024).
Hermanns, N. (2012). Gewicht abnehmen. Der Diabetologe, 1-2. DOI: 10.1007/s11428-012-0902-5. (Stand: 14.03.2024).
Oberritter, H. (2004). Gesund abnehmen. Wort-und-Bild-Verlag. (Stand: 14.03.2024).
Rehberg, C. (2024). Abnehmen – Unsere 15 Tipps. Zentrum der Gesundheit. (Stand. 14.03.2024).
Semler, E. Stoffwechselprogramm zum Abnehmen? (Stand: 14.03.2024).
Splett, B. & Lins, N. (2024). Gesund abnehmen. Tipps der Ernährungsexpertin. mdr. (Stand: 14.03.2024).
Winter, A. (2017). Abnehmen ist leichter als Zunehmen. Mankau-Verlag GmbH. (Stand: 14.03.2024).
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acceptedAnswer: {'@type': 'Answer', 'text': 'Du möchtest noch schneller abnehmen? Dann sollten Sport und Bewegung in deinem Alltag nicht zu kurz kommen. Wer sich kaum bewegt, verbraucht auch nicht viel Energie. Fett ist nichts anderes als eine Energiereserve, an die wir beim Abnehmen heranwollen. Der oft geäußerte Wunsch „schnell abnehmen ohne Sport“ lässt sich nicht so einfach erfüllen, denn tatsächlich funktioniert schnelles Abnehmen erst mit Sport richtig gut. Um mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen, kannst du zum Beispiel kurze Wege zu Fuß zurücklegen, die Treppe statt des Fahrstuhls und das Rad anstelle des Autos nutzen. Und auch bei der Haus- und Gartenarbeit kannst du einiges an Kalorien verbrennen.'}
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og:title: Schluss mit Diäten! Endlich abnehmen und Übergewicht loswerden durch gesunde und nachhaltige Ernährungsumstellung
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name: Übergewicht nach Brustkrebs: Intervallfasten senkt das Rückfallrisiko
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description: Bei Übergewicht reicht Kalorienzählen allein nicht. Wer abnehmen will, muss Struktur in die Mahlzeiten bringen und seine Ernährung dauerhaft umstellen: mehr vom Richtigen essen, weniger vom Falschen.
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headline: Gesund abnehmen bei Adipositas durch Ernährungsumstellung
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Content terms extracted from competitors' pages.
| Term | Importance | Title | Description | H1 | H2 | Median uses in texts | Typical usage |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| abnehmen | 100 | 87% | 87% | 75% | 75% | 11 (100% of pages) | Title, Description, H1, H2, 8-38 times in text |
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| gesellschaft für ernährung | 16 | 0% | 0% | 0% | 0% | < 1 (50% of pages) | 0-1 times in text |
| pfund | 16 | 0% | 0% | 0% | 0% | 1 (75% of pages) | 1-2 times in text |
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| snack | 14 | 0% | 0% | 0% | 12% | 1 (50% of pages) | 0-3 times in text |
| mehr kalorien | 14 | 0% | 0% | 0% | 0% | 1 (62% of pages) | 0-1 times in text |
| verarbeitete | 14 | 0% | 0% | 0% | 0% | 1 (62% of pages) | 0-2 times in text |
| gewichtsabnahme | 14 | 0% | 0% | 0% | 0% | < 1 (50% of pages) | 0-4 times in text |
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| pflanzlich | 13 | 0% | 0% | 0% | 0% | 1 (62% of pages) | 0-3 times in text |
| 10 tipps | 13 | 12% | 0% | 0% | 25% | < 1 (12% of pages) | 0-1 times in text |
| viele kalorien | 13 | 0% | 0% | 0% | 0% | < 1 (50% of pages) | 0-2 times in text |
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| langfristig abnehmen | 12 | 0% | 0% | 0% | 0% | < 1 (37% of pages) | 0-1 times in text |
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| ernährungsgewohnheiten | 12 | 0% | 0% | 0% | 0% | 1 (62% of pages) | 0-1 times in text |
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| fettabbau | 12 | 0% | 0% | 0% | 0% | < 1 (50% of pages) | 0-2 times in text |
| ✓ | 12 | 0% | 37% | 0% | 0% | < 1 (0% of pages) | 0-1 times in text |
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| heisshunger | 8 | 0% | 0% | 0% | 0% | < 1 (37% of pages) | 0-1 times in text |
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| richtigen ernährung funktioniert | 6 | 0% | 12% | 0% | 0% | < 1 (12% of pages) | 0-1 times in text |
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| dauerhaft umstellen | 6 | 0% | 12% | 0% | 0% | < 1 (12% of pages) | 0-1 times in text |
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